On entend souvent parler de testostérone comme de « l’hormone des muscles et de la virilité ». En réalité, c’est surtout une hormone clé pour l’énergie, la motivation, la composition corporelle (muscles / graisse), la libido… chez les hommes comme chez les femmes. Oui, les femmes aussi ont besoin de testostérone, simplement en moindre quantité.
La bonne nouvelle : avant de penser compléments miracles ou traitements, il existe trois leviers puissants sur lesquels vous pouvez agir dès cette semaine : alimentation, activité physique et hygiène de vie.
Dans cet article, on va voir comment soutenir naturellement votre testostérone avec des actions concrètes, compatibles avec une vie de famille, un boulot prenant et un budget raisonnable.
Testostérone : à quoi ça sert (vraiment) ?
La testostérone est une hormone sexuelle produite principalement par les testicules chez l’homme, et par les ovaires et les glandes surrénales chez la femme. Elle joue un rôle dans :
- La masse musculaire et la force
- La répartition des graisses (ventre, hanches…)
- La densité osseuse (prévention de l’ostéoporose)
- La libido et la fonction sexuelle
- L’énergie générale et la motivation
- L’humeur (déprime, irritabilité…)
- La capacité de récupération après l’effort
Avec l’âge, le stress, une alimentation pauvre en nutriments ou un mode de vie très sédentaire, la production peut diminuer progressivement. Le but n’est pas de « booster » à l’extrême (dangereux et inutile), mais plutôt de remettre le corps dans des conditions qui lui permettent de produire une testostérone suffisante et stable.
Important : si vous avez des symptômes marqués (fatigue intense, baisse marquée de la libido, dysfonction érectile, cycles très perturbés, chute de cheveux rapide…), le premier réflexe reste votre médecin. L’article que vous lisez ici vous donne des pistes d’optimisation du mode de vie, pas un diagnostic ni un traitement médical.
Signes possibles d’un manque de testostérone (ou d’un déséquilibre)
Sans tomber dans l’auto-diagnostic sauvage, certains signaux peuvent alerter :
- Fatigue persistante, même après des nuits « correctes »
- Diminution de la libido, troubles de l’érection chez l’homme
- Difficulté à prendre du muscle malgré le sport
- Augmentation de la graisse abdominale
- Humeur morose, irritabilité, baisse de motivation
- Récupération très lente après l’effort
Individuellement, ces signes ne veulent pas dire grand-chose. Mais s’ils s’additionnent, c’est un bon indicateur qu’il est temps de regarder de plus près votre assiette, votre niveau d’activité physique et vos habitudes de vie.
On commence par le plus accessible au quotidien : ce qu’il y a dans votre frigo et dans votre assiette.
Alimentation : ce qu’il faut pour fabriquer de la testostérone
Pour produire de la testostérone, le corps a besoin de « matières premières » (nutriments) et de ne pas être en mode SOS permanent (inflammation, carences, excès de sucre). Voici les grands piliers à installer.
Miser sur les bonnes graisses (et arrêter la phobie du gras)
La testostérone est fabriquée à partir du cholestérol. Si votre alimentation est ultra pauvre en graisses ou uniquement composée de produits light, votre corps peut manquer de matériaux de base pour produire suffisamment d’hormones.
L’idée n’est évidemment pas de se jeter sur le fast-food, mais de remettre des bonnes graisses à leur place dans un rééquilibrage alimentaire :
- Sources de bons gras à privilégier : huile d’olive, huile de colza, avocat, oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches), graines (chia, lin, courge), poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng).
- Sources de gras « neutres à modérer » : œufs, produits laitiers entiers de qualité, viandes non transformées.
- Gras à limiter : fritures, charcuteries industrielles, viennoiseries, plats ultra transformés riches en huiles raffinées et graisses trans.
Exemple concret d’un repas qui soutient vos hormones : un bol de quinoa, des légumes rôtis à l’huile d’olive, un filet de poulet, une petite poignée de noix, et un yaourt nature entier. Simple, complet, et adapté à un repas de semaine.
Protéines : l’allié numéro 1 de vos muscles… et de vos hormones
Les protéines ne servent pas qu’à « faire du muscle ». Elles jouent un rôle dans l’équilibre hormonal, la satiété, la gestion de la glycémie. Un apport insuffisant peut favoriser la fonte musculaire et une augmentation relative de la masse grasse, ce qui n’aide pas du tout la testostérone.
Objectif réaliste pour la plupart des personnes actives : entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps (sauf consigne médicale contraire). Par exemple, pour 70 kg : environ 85 à 110 g de protéines par jour, réparties sur 2 à 3 repas.
Sources intéressantes :
- Œufs (2 œufs = environ 12 g de protéines)
- Poissons, viandes maigres, volailles
- Tofu, tempeh, seitan
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges (à combiner avec des céréales pour un apport complet en acides aminés)
- Yaourts nature, skyr, fromage blanc
Astuce pratique : visez une source de protéines à chaque repas (et, si besoin, une petite portion au goûter), plutôt que de tout concentrer le soir.
Zinc, vitamine D, magnésium : les « petits » nutriments qui font une grande différence
Certaines carences légères, mais fréquentes, peuvent tirer la testostérone vers le bas. Les trois à surveiller en priorité :
Le zinc :
- Rôle : impliqué dans la production de testostérone et la qualité des spermatozoïdes.
- Où le trouver : fruits de mer (huîtres, moules), viande rouge de qualité, œufs, graines de courge, lentilles, pois chiches, noix de cajou.
- Rôle : contribue à l’équilibre hormonal global, à l’immunité, à la santé osseuse.
- Où la trouver : principalement synthétisée via l’exposition au soleil ; en plus faible quantité dans les poissons gras, les œufs, certains produits enrichis.
- Rôle : gestion du stress, sommeil, fonction musculaire.
- Où le trouver : amandes, noix de cajou, chocolat noir (min. 70 %), légumes verts, légumineuses, eaux minérales riches en magnésium.
- Limiter les sucres rapides (sodas, jus, bonbons, biscuits, céréales sucrées, pains blancs, pâtisseries) qui provoquent des pics d’insuline et favorisent le stockage graisseux.
- Remplir l’assiette de vrais aliments : légumes, fruits entiers, céréales complètes, protéines, bonnes graisses. Moins de produits industriels « vides », plus de produits bruts rassasiants.
- Privilégier les exercices « polyarticulaires » (qui sollicitent plusieurs groupes musculaires) : squats, fentes, pompes, tirages, soulevés de terre, tractions assistées…
- Travailler en séries relativement courtes (6 à 12 répétitions) avec une charge ou une difficulté qui vous fatigue vraiment à la fin de la série, sans vous blesser.
- Prévoir 2 à 3 séances de 30–45 minutes par semaine plutôt qu’un seul gros entraînement épuisant.
- Beaucoup de marche au quotidien (10 000 pas, ou du moins « plus que maintenant »)
- 1 à 2 séances de cardio modéré (vélo, footing tranquille, natation…) par semaine, 30 à 45 minutes
- 2 séances de renforcement musculaire
- Vous fixer une heure de coucher « plafond » (ex : 23h), et vous y tenir au moins 4 soirs sur 7.
- Limitez les écrans lumineux 30 à 60 minutes avant d’aller dormir (ou au minimum, activez un filtre de lumière bleue).
- Évitez les gros repas très lourds, l’alcool et les énormes quantités de sucre juste avant le coucher.
- Intégrer chaque jour 5 à 10 minutes de respiration profonde, cohérence cardiaque ou méditation guidée (il existe des applis gratuites pour ça).
- Prendre de vrais temps de coupure sans écran : marcher, lire, bricoler, jardiner, jouer avec les enfants.
- Réduire un peu la charge mentale le soir : to-do list pour le lendemain, planning des repas, décharge papier plutôt que « rumination mentale ».
- Réserver l’alcool à 1 ou 2 soirées par semaine maximum
- Limiter les quantités lors de ces soirées (par exemple 1 à 2 verres, pas 5)
- Éviter l’alcool « automatique » du soir pour décompresser
- Éviter de chauffer les aliments dans des contenants en plastique (privilégier verre, inox, céramique).
- Réduire les cosmétiques superflus, surtout ceux avec des listes d’ingrédients à rallonge (parfums synthétiques, certains filtres UV, etc.).
- Privilégier des produits ménagers simples (savon noir, vinaigre blanc, bicarbonate) plutôt que des sprays parfumés multi-usages.
- Côté alimentation :
- Ajouter une source de bons gras à au moins deux repas par jour (huile d’olive, avocat, noix, poissons gras une à deux fois par semaine).
- Vérifier que chaque repas contient une vraie portion de protéines (paume de la main, ou l’équivalent).
- Réduire d’un cran les sucres rapides : remplacer au moins un produit sucré industriel par un fruit entier ou un encas protéiné.
- Mettre au menu 2 aliments riches en zinc cette semaine (ex : lentilles + graines de courge, ou viande rouge de qualité + noix de cajou).
- Côté sport :
- Programmer 2 séances de renforcement de 20–30 minutes (maison ou salle), dans votre agenda comme un vrai rendez-vous.
- Augmenter votre nombre de pas par jour (descendre un arrêt plus tôt, marcher pendant un appel, faire une balade après le dîner).
- Côté hygiène de vie :
- Se fixer une heure de coucher réaliste et s’y tenir au moins 3 ou 4 soirs cette semaine.
- Tester 5 minutes de respiration ou de cohérence cardiaque par jour pendant 7 jours.
- Remplacer un apéro alcoolisé par une boisson sans alcool (eau pétillante citronnée, tisane, kombucha) au moins une fois cette semaine.
- Remplacer un produit ménager ou un contenant plastique par une alternative plus simple et plus sûre.
La vitamine D :
Le magnésium :
L’idéal : faire un bilan sanguin avec votre médecin pour vérifier vitamine D, éventuellement zinc et autres paramètres. Mais vous pouvez déjà enrichir votre assiette avec ces aliments « alliés des hormones » sans attendre.
Réduire le sucre et les excès de calories : un cadeau pour vos hormones
Le surpoids, en particulier au niveau du ventre, a tendance à faire baisser la testostérone et augmenter les oestrogènes chez l’homme comme chez la femme. Les cellules graisseuses, surtout abdominales, sont hormonalement très actives.
Deux stratégies simples, parfaitement compatibles avec un rééquilibrage alimentaire :
À retenir : perdre un peu de graisse abdominale (même 3–5 kg) peut déjà améliorer nettement votre profil hormonal, sans obsession ni régime extrême.
Sport : quels types d’efforts soutiennent la testostérone ?
La sédentarité est l’ennemi déclaré de la testostérone. Mais ça ne veut pas dire qu’il faut vivre à la salle de sport. L’idée, c’est d’utiliser le mouvement comme un signal positif pour le corps : « j’ai besoin de force, d’énergie, de muscles ». Et le corps répond… par une meilleure production hormonale.
Musculation et renforcement : votre meilleur allié
Les études sont assez claires : le travail de force (musculation, renforcement avec poids du corps, charges libres, élastiques) stimule davantage la testostérone qu’un simple cardio doux.
Quelques principes simples à appliquer :
Pas de salle de sport ? Pas de problème. Un entraînement à la maison avec le poids du corps (squats, pompes sur les genoux ou contre le mur, gainage, fentes) + quelques élastiques peut déjà faire une grande différence.
Cardio : oui, mais avec modération
Le cardio est important pour la santé du cœur, des poumons, du mental. En revanche, le cardio très long et très intense (type marathon répété, gros volumes de course hebdomadaire sans récupération) peut, chez certains, faire baisser la testostérone, surtout si l’alimentation ne suit pas.
Pour la plupart des gens, le combo gagnant ressemble plutôt à :
Si vous débutez, commencez simplement par : marcher davantage + une courte séance de renforcement de 20 minutes, deux fois par semaine. Le reste viendra progressivement.
Sommeil, stress, alcool : les saboteurs silencieux de la testostérone
Vous pouvez avoir l’alimentation parfaite et un super programme de sport… si vous dormez 5 heures par nuit, que vous enchaînez les excitants et que l’alcool est devenu un colocataire permanent, votre testostérone va en prendre un coup.
Sommeil : l’usine à hormones fonctionne la nuit
Une grande partie de la testostérone est produite pendant la nuit, surtout lors des phases de sommeil profond. Plusieurs études montrent qu’une semaine de sommeil restreint (par exemple 5 heures par nuit) peut déjà faire chuter significativement la testostérone chez des hommes jeunes et en bonne santé.
Objectif réaliste : 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour la plupart des adultes. Plutôt que d’espérer un miracle, commencez par :
Stress chronique : le cortisol qui écrase la testostérone
Un stress ponctuel n’est pas un problème, le corps sait gérer. Le vrai souci, c’est le stress chronique, ce fameux état « sous pression » H24, qui maintient le cortisol haut… et a tendance à faire baisser la testostérone.
Vous ne pouvez peut-être pas virer votre patron ni réorganiser toute votre vie du jour au lendemain, mais vous pouvez agir sur votre manière de recharger les batteries :
Alcool et tabac : duo perdant pour vos hormones
L’alcool, surtout en excès régulier, perturbe la production de testostérone et favorise le stockage de gras abdominal. Le tabac, lui, n’a pas grand-chose de positif à offrir à vos hormones (ni au reste de votre corps).
Réalisme oblige : si vous buvez souvent, l’objectif n’est peut-être pas l’arrêt total du jour au lendemain, mais plutôt :
Chaque pas compte. Même une réduction de moitié de votre consommation hebdomadaire peut déjà soulager votre système hormonal.
Perturbateurs endocriniens : le ménage dans la salle de bain et la cuisine
Les perturbateurs endocriniens sont des substances chimiques qui interfèrent avec nos hormones. On les retrouve dans certains plastiques, cosmétiques, produits ménagers, revêtements anti-adhésifs… Leur rôle précis sur la testostérone est encore en cours d’étude, mais on sait déjà qu’ils ne sont pas nos meilleurs amis.
Sans tomber dans la paranoïa, quelques gestes simples :
C’est moins cher, souvent plus efficace, et votre corps vous dira merci sur le long terme.
Plan d’action : par où commencer pour soutenir naturellement votre testostérone ?
Pas besoin de tout changer d’un coup. Le plus efficace, c’est de choisir 2 ou 3 actions simples à mettre en place dès cette semaine. Voici une check-list pour vous aider :
À retenir : soutenir naturellement votre testostérone, ce n’est pas une histoire de compléments miracles ou de poudre magique, mais de rééquilibrage global : mieux manger, bouger de façon intelligente, mieux dormir, gérer un peu mieux le stress, limiter les excès qui tirent vos hormones vers le bas.
Les résultats ne se voient pas toujours en trois jours, mais en quelques semaines, on observe souvent : énergie plus stable, meilleure humeur, libido qui remonte, récupération plus rapide, parfois une composition corporelle qui s’améliore. Et tout ça, sans régime extrême ni programme de sport impossible à tenir.
Si vous sentez que le sujet vous parle, commencez par une ou deux actions dès aujourd’hui, notez vos progrès dans un carnet ou une appli, et ajustez en fonction de vos ressentis. Votre corps n’a pas besoin d’être parfait, il a juste besoin qu’on lui redonne des conditions de base pour fonctionner comme il sait le faire.