Hashimoto et rééquilibrage alimentaire : par où commencer ?
On ne va pas se mentir : vivre avec une thyroïdite de Hashimoto peut vite ressembler à un parcours du combattant. Fatigue, prise de poids, brouillard mental, humeur en dents de scie… et souvent ce sentiment de ne « plus reconnaître son corps ».
La mauvaise nouvelle : l’alimentation ne « guérit » pas Hashimoto. C’est une maladie auto-immune, et tu auras probablement un suivi médical au long cours (dont le traitement par hormones thyroïdiennes type Levothyrox ou équivalent).
La bonne nouvelle : ce que tu mets dans ton assiette peut vraiment faire la différence sur ton énergie, ton poids, ton confort digestif et ton humeur. Pas avec une diète miracle, mais avec un rééquilibrage alimentaire intelligent, adapté à ta thyroïde et à ton quotidien.
Dans cet article, on va voir ensemble :
- ce qui se passe dans ton corps avec Hashimoto (en mode ultra simple)
- les erreurs alimentaires qui t’enfoncent sans que tu t’en rendes compte
- les piliers d’un rééquilibrage alimentaire spécial Hashimoto
- un exemple de journée type dans l’assiette
- un plan d’action concret pour commencer dès cette semaine
Hashimoto, c’est quoi concrètement ? (version frigo et thermostat)
Imagine ta thyroïde comme un thermostat qui règle la vitesse de ton corps : métabolisme, température, énergie, rythme cardiaque, etc. Avec Hashimoto, ton système immunitaire se trompe de cible et attaque… ce thermostat.
Résultat :
- le « thermostat » devient paresseux (hypothyroïdie)
- tout tourne au ralenti : métabolisme, digestion, brûlage des graisses
- tu peux prendre du poids alors que tu ne manges pas plus qu’avant
- tu te sens fatiguée, lourde, parfois déprimée
Le traitement médicamenteux vise à remplacer ce que ta thyroïde ne produit plus assez. L’alimentation, elle, va :
- fournir les « matières premières » dont ton corps a besoin (sélénium, zinc, iode, fer, etc.)
- limiter l’inflammation chronique (le feu de fond de l’auto-immunité)
- stabiliser ta glycémie pour éviter les montagnes russes d’énergie
- t’aider à gérer ton poids sans passer ta vie à compter les calories
À retenir : ton assiette ne remplace pas ton traitement, mais c’est un vrai levier pour mieux vivre avec Hashimoto et retrouver un corps plus prévisible.
Les pièges alimentaires qui aggravent les symptômes (sans que tu t’en rendes compte)
Avant de rajouter des « super aliments », il est souvent plus efficace de commencer par enlever ce qui complique la vie de ta thyroïde.
Les grands classiques que je retrouve chez beaucoup de personnes avec Hashimoto :
- Trop peu de protéines : café + tartines le matin, salade light le midi, pâte/brie le soir… Résultat : faim constante, fonte musculaire, métabolisme qui ralentit encore plus.
- Des glucides très raffinés et très rapides : pain blanc, biscuits, céréales sucrées, jus de fruits, viennoiseries… Ça fait flamber la glycémie, puis chuter l’énergie, et ça entretient les fringales.
- Trop d’ultra-transformés : plats préparés, sauces industrielles, charcuteries de mauvaise qualité… Souvent riches en additifs, sucres cachés, mauvaises graisses et sel à gogo.
- Graisses inflammatoires : excès d’huiles de tournesol, maïs, fritures, snacks salés… qui entretiennent l’inflammation, alors que ton corps en a déjà bien assez à gérer.
- Pas assez de « vrais » végétaux : quand les légumes se résument à la rondelle de tomate du burger ou à la salade de pâtes mayonnaise… ton microbiote et ton système immunitaire sont en manque.
Tu te reconnais dans un ou plusieurs de ces points ? C’est normal. L’objectif n’est pas de culpabiliser, mais de voir où tu peux agir en priorité.
Les nutriments amis de ta thyroïde (et où les trouver dans ton frigo)
Pas besoin de commander 12 compléments alimentaires sur internet. On commence par le plus simple : booster dans l’assiette ce qui aide vraiment ta thyroïde.
Le sélénium – un des plus importants pour Hashimoto.
- Rôle : participe à la conversion des hormones thyroïdiennes, aide à limiter le stress oxydatif.
- Où le trouver : poissons (sardines, maquereau, saumon), fruits de mer, œufs, viande, oléagineux (en particulier noix du Brésil – mais 1 à 2 par jour suffisent).
Le zinc
- Rôle : soutient l’immunité, participe à la production et à l’activation des hormones thyroïdiennes.
- Où le trouver : huîtres, viandes, œufs, graines de courge, légumineuses (lentilles, pois chiches).
La vitamine D
- Rôle : régulation du système immunitaire, os, humeur.
- Où le trouver : soleil (un peu !), poissons gras, œufs. Mais dans Hashimoto, une supplémentation est très souvent nécessaire : à vérifier avec une prise de sang.
Le fer
- Rôle : essentiel pour le transport de l’oxygène, la production d’énergie et le bon fonctionnement de la thyroïde.
- Où le trouver : viandes rouges avec modération, abats, légumineuses, tofu, légumes verts (épinards, blettes), combinés avec de la vitamine C pour mieux l’absorber (poivrons, agrumes, kiwi).
L’iode (avec précautions)
- Rôle : composant de base des hormones thyroïdiennes.
- Où le trouver : poissons, fruits de mer, algues, sel iodé.
- Attention : trop d’iode peut aggraver Hashimoto chez certaines personnes. Inutile de se gaver d’algues ou de compléments iodés sans avis médical.
À retenir : vise une assiette variée, riche en aliments bruts, avant de penser « gélules miracles ».
Gluten, lactose, soja : faut-il tout supprimer avec Hashimoto ?
C’est LA question qui revient tout le temps.
Le gluten :
- Chez certaines personnes avec Hashimoto, surtout celles qui ont aussi une maladie cœliaque ou une vraie sensibilité au gluten, le fait de l’enlever améliore clairement les symptômes.
- Chez d’autres, l’impact est beaucoup moins net. Supprimer le gluten à tout prix sans le remplacer intelligemment peut mener à un régime déséquilibré, pauvre en fibres et très cher.
Mon approche : au lieu de t’imposer une exclusion définitive le jour 1, commence par réduire les sources de gluten ultra-transformées (biscuits, viennoiseries, pizzas industrielles) et observe ce que ça change sur ta digestion, ton énergie, tes ballonnements. Si besoin, un test d’éviction encadré par un pro de santé peut être intéressant.
Les produits laitiers :
- Certains les digèrent très mal : ballonnements, diarrhée, mucus, peau réactive.
- Dans ce cas, ajuster (type de laitage, quantité, fréquence) peut améliorer clairement le quotidien.
Pas besoin forcément d’un « zéro lait » radical. On peut déjà :
- passer à des laitages fermentés (yaourt, kéfir) plutôt que le lait
- limiter les fromages ultra gras et ultra salés au quotidien
- tester quelques alternatives végétales non sucrées (boisson d’amande, de soja, de coco, etc.)
Le soja :
- À doses raisonnables (tofu, tempeh, boisson de soja 1–2 fois/jour), il ne pose pas problème chez la plupart des personnes adultes, y compris avec Hashimoto.
- Le vrai souci, c’est quand il remplace purement et simplement les protéines de qualité sans réflexion globale.
À retenir : pas de panique ni de régime d’exclusion systématique. On observe, on ajuste, on personnalise, idéalement avec l’aide d’un professionnel si c’est possible.
Les piliers d’un rééquilibrage alimentaire spécial Hashimoto
On passe au concret : à quoi ressemble une base alimentaire qui soutient ta thyroïde et ton énergie au quotidien ?
1. Des protéines à chaque repas
- Objectif : stabiliser la glycémie, préserver le muscle, soutenir le métabolisme.
- Sources : œufs, poissons, volailles, yaourts ou skyr nature, légumineuses, tofu, tempeh, fromage frais, oléagineux.
Visualise : dans ton assiette, les protéines doivent représenter environ la taille de la paume de ta main (sans les doigts).
2. Des glucides de bonne qualité, en quantité adaptée
- Privilégie : féculents complets ou semi-complets (riz, pâtes, quinoa, sarrasin), légumineuses, patate douce, pommes de terre vapeur ou au four, fruits entiers.
- Évite au quotidien : sodas, jus de fruits, céréales très sucrées, pain blanc, pâtisseries.
3. Des graisses qui calment l’inflammation
- À mettre plus souvent : huile d’olive, huile de colza ou de noix (à cru), poissons gras (sardines, maquereau, saumon), avocat, noix, amandes.
- À limiter : fritures, panés, produits industriels, charcuteries grasses.
4. Des légumes midi ET soir (et si possible un peu au petit-déjeuner)
- Objectif : fibres, vitamines, minéraux, antioxydants, soutien du microbiote.
- Astuce : pense « moitié de l’assiette » en légumes, crus ou cuits, variés en couleurs.
5. Hydratation régulière
- De l’eau en priorité, éventuellement tisane, thé, café raisonnable.
- Limite les sodas, même « light » : ils entretiennent souvent le goût du sucre.
6. Un rythme de repas qui t’évite les crashs
- 3 vrais repas par jour, et éventuellement 1 collation réfléchie si tu en as besoin (et pas une attaque de placard à 17h).
- Des repas suffisamment rassasiants : si tu as faim 1h après, c’est souvent que les protéines ou les fibres manquent.
Exemple de journée type dans l’assiette (adaptée à Hashimoto)
Ceci n’est pas un « menu parfait », mais une base pour t’aider à visualiser.
Petit-déjeuner
- Option 1 : omelette (2 œufs) avec légumes (tomate, champignons, épinards) + une tranche de pain complet + 1 fruit.
- Option 2 : bol de yaourt nature ou skyr + flocons d’avoine + une petite poignée de noix/amandes + morceaux de pomme ou de poire + cannelle.
Déjeuner
- Assiette composée :
- Une source de protéines (ex : filet de poulet, tofu sauté, lentilles)
- Une portion de féculent complet (ex : quinoa, riz complet, patate douce)
- Au moins la moitié de l’assiette en légumes (ex : brocoli vapeur + carottes rôties)
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive en assaisonnement
Collation (si besoin)
- 1 fruit + une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes)
- ou bâtonnets de légumes + houmous
Dîner
- Soupe de légumes maison (ou de bonne qualité en brique, avec une liste d’ingrédients courte)
- + poisson gras (sardines en boîte de qualité, saumon, maquereau) ou omelette
- + petite portion de féculent si tu as encore faim (pomme de terre vapeur, riz complet)
Avant de dormir (facultatif)
- Infusion sans sucre ajouté, et on coupe les écrans au moins 30 minutes avant pour chouchouter aussi… les hormones du sommeil.
Rééquilibrage alimentaire et perte de poids avec Hashimoto : réaligner les attentes
Avec une thyroïde au ralenti, la perte de poids est souvent plus lente. C’est frustrant, mais ce n’est pas une fatalité.
Ce qu’il faut garder en tête :
- si ton traitement n’est pas bien ajusté, tu peux manger « parfaitement » sans voir de résultats. D’où l’importance de suivre régulièrement tes bilans avec ton médecin.
- la priorité est ton énergie, ta santé globale, ta relation à la nourriture, pas 3 kilos en 2 semaines.
- un déficit calorique trop agressif va encore plus fatiguer ton corps et peut aggraver certains symptômes (chute de cheveux, frilosité, irritabilité).
Mieux vaut viser :
- une perte progressive mais durable (par exemple 0,5 kg par semaine… et parfois moins, surtout au début)
- une construction musculaire douce grâce à un peu d’activité physique adaptée (marche, renfo léger, yoga…)
- un mode de vie que tu peux tenir sur plusieurs mois, pas un sprint de 3 semaines.
Le rôle du sommeil, du stress et du rythme de vie (oui, ça compte autant que l’assiette)
Avec Hashimoto, tu es plus sensible :
- au manque de sommeil
- au surmenage chronique
- aux variations de stress
Or, ces trois-là influencent directement :
- tes hormones (thyroïde, cortisol, insuline)
- tes envies de sucré / gras
- ta capacité à mettre en place de nouveaux gestes alimentaires
Des pistes très simples, mais souvent négligées :
- viser une heure de coucher régulière, même le week-end
- sortir marcher 10 à 20 minutes par jour, même si ce n’est « que » autour du pâté de maisons
- prévoir de vrais temps de pause (sans écran) dans la journée : respiration, étirements, boisson chaude
À retenir : ce n’est pas « alimentation OU gestion du stress ». Les deux se nourrissent l’un l’autre.
Passe à l’action : 7 petites décisions pour cette semaine
Plutôt que de tout changer d’un coup (et d’exploser en vol au bout de 4 jours), choisis 2 ou 3 actions dans cette liste pour les 7 prochains jours :
- Ajouter une vraie source de protéines à ton petit-déjeuner.
- Remplacer 1 produit ultra-transformé du quotidien (ex : céréales du matin, biscuits) par une alternative plus brute (flocons d’avoine, fruits, oléagineux, pain complet).
- Augmenter ta portion de légumes midi et soir (commence par une poignée de plus).
- Prévoir dans ton planning 2 marches de 20–30 minutes cette semaine.
- Te coucher 30 minutes plus tôt 3 soirs sur 7.
- Réduire de moitié les boissons sucrées (y compris « light ») si tu en consommes.
- Planifier un rendez-vous médical si ton dernier bilan thyroïdien date de plus d’un an et que tu te sens particulièrement fatiguée.
Note quelque part (sur ton frigo, dans ton téléphone) les 2–3 actions que tu choisis. L’idée n’est pas d’être parfaite, mais de passer en mode « test » : qu’est-ce qui change dans ton énergie, ta faim, ton humeur, ton sommeil ?
Vivre avec Hashimoto demande des ajustements, c’est vrai. Mais ces ajustements peuvent devenir des habitudes solides, qui te redonnent du pouvoir sur ton quotidien. Pas en une semaine, mais pas en 10 ans non plus. Tu peux commencer aujourd’hui, avec ton prochain repas.